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Rob Hobson es autor de la famosa "Biblia de desintoxicación" y un nutricionista profesional que escribe regularmente para Men’s Health, Grazia y The Sunday Times. El negocio de consultoría de Rob gestiona una gama de clientes brindándoles asesoramiento nutricional.

Para los bartenders diciembre significa turnos ocupados, largas horas de trabajo y noches intensas a medida que se acerca la Navidad y el Año Nuevo. Mantenerse en plena forma es una buena manera de pasar las festividades con la mejor salud, y mantenerse bien nutrido juega un papel clave.

Hay muchos consejos que nos dicen cómo deberíamos comer, pero el consejo más coherente es mantenerlo simple, comer principalmente alimentos no procesados e incluir una amplia variedad de ingredientes que incluyen frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables, proteínas magras y lacteos. Este tipo de dieta asegurará que obtenga un buen suministro de nutrientes, mientras mantiene a raya el exceso de azúcar, sal y grasas no saludables.

COME LIGHT

Mantén tus comidas ligeras cuando comas antes o durante un turno, optando por granos integrales como la quinoa (técnicamente una semilla), arroz integral, fideos soba y pasta integral, que son una buena base para asociarse con muchas verduras y carnes magras, pescado o huevos. Trate de evitar platos pesados con alto contenido de grasas saturadas (salsas y aderezos cremosos) y carbohidratos pesados (pasta blanca, papas fritas y arroz), ya que solo lo harán sentir lento durante su turno. También puede preparar su propia comida en casa haciendo ensaladas a base de granos a granel, que no solo son rentables, sino que le brindan algo a mano cuando llega a casa después de un turno ocupado y no puede cocinar. Agregar proteínas adicionales, nueces, semillas, vegetales y hierbas, puede convertir fácilmente estos platos en algo fresco y nuevo.

Ideas para el almuerzo/cena durante el turno

1. Ensalada de quinoa, vegetales y pollo a la parrilla

2. Ensalada de salmón con legumbres y lentejas

3. Sopas a base de granos con pan integral crujiente

4. Sushi

5. Hummus, falafel y ensalada en pan integral pitta

SNACKS SANOS

Para combatir la fatiga en un turno, muchas personas confían en el café, las bebidas energéticas y los refrigerios dulces para mantenerse activos, pero este efecto instantáneo a menudo es de corta duración y, a medida que el cuerpo procesa rápidamente el azúcar refinada en estos alimentos y bebidas, queda un caída de energía en busca de otro golpe. Combina esto con cafeína y un poco de estrés laboral y tu cuerpo se sentirá nervioso y ansioso a medida que la adrenalina también comience a funcionar.

Intenta tener a mano snacks energizantes que puedan satisfacer tu hambre y proporcionarte un impulso de nutrientes, así como hacerte sentir un poco más centrado y menos nervioso.

Ideas de snack energizantes

1. Nueces y semillas

2. Judías Edamame

3. Batidos

4. Rodajas de manzana o plátano con mantequilla de nuez

5. Hummus con pan de pita integral

PICOTEO TARDE-NOCHE

Terminar un turno puede dejarte hambriento y es tentador plantearse ir a un local de comida rápida camino a casa, pero debes intentar esperar y preparar algo rápido y fácil que ofrezca más calidad nutricional.

Ideas para el picoteo tarde-noche

1. Aguacate picado, chile y lima en pan de granero

2. Bagel integral tostado con mantequilla de maní y rodajas de plátano

3. Huevos revueltos con cilantro sobre tostadas de granero

4. Gachas de avena con frutos secos y nueces

5. Carnes magras o atún cocido con legumbres enlatadas y hojas de ensalada

BATEANDO ERRORES

Mantener tsistema inmunológico en buen estado de funcionamiento también es esencial durante los meses de invierno y especialmente en los momentos en que su cuerpo se somete a prueba y tu sistema inmunológico puede ser vulnerable. Los entornos de bar también son lugares fáciles para recoger virus y lo último que quieres es enfermarte en Navidad. El estrés, los malos hábitos de estilo de vida (como fumar) y una dieta desequilibrada pueden desafiar su sistema inmunológico.

Una dieta nutritiva debería proporcionarle los nutrientes más asociados con el mantenimiento de un sistema inmune fuerte, que incluyen hierro, zinc, selenio y las vitaminas ACE. Los probióticos también son buenos para su sistema inmunológico y pueden obtenerse de alimentos vivos como yogur y kimchi o suplementos (busque uno con al menos 20 mil millones de partes por porción). Los hongos también son excelentes para la inmunidad, ya que contienen vitamina D y compuestos vegetales llamados polisacáridos beta-glucanos que se ha demostrado que modulan el sistema inmunológico y mejoran sus defensas.

Los mejores alimentos para el sistema inmunológico

1. Probióticos

2. Naranjas y verduras verdes

3. Hongos shiitake

4. Pescado azul (salmón, atún, trucha, caballa)

5. Nueces

MANTENTE HIDRATADO

La hidratación también es clave para mantener una buena salud y la desventaja de estar deshidratado es el letargo, la incapacidad para concentrarse con claridad y la digestión lenta. Si tienes sed, entonces ya estás experimentando deshidratación. El agua es la forma más sencilla de hidratar el cuerpo y aspira a beber un litro durante tu turno. Intenta agregar hierbas, pepino y frutas para darle sabor. Los tés de hierbas y el agua caliente con jengibre y limón también son una opción durante el turno.

Para un impulso de energía nutritiva, intenta hacer estas deliciosas bolas de energía de cacao crudo y coco. Son ricos en fibra, lo que ralentiza la liberación de azúcar para una liberación de energía sostenida y también son ricos en magnesio, que ayuda a convertir los alimentos en energía.

Bolas energéticas de cacao crudo y coco

180 calorias por bola

Para 8 bolas

Coloque los dátiles en un tazón y cubre con agua hirviendo. Dejar en remojo durante 20 minutos.

Escurre los dátiles, introdúcelos en un procesador de alimentos y agrega los ingredientes restantes, excepto el coco en polvo.

Mezcla los ingredientes hasta que formen una masa consistente.

Retira la mezcla del procesador de alimentos en una tabla y divídela en 8 piezas. Enrolla cada pieza en una bola y luego cúbrela con coco en polvo.

Guarda las bolas de energía en la nevera.

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