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Rob Hobson es autor de la famosa "Biblia de desintoxicación" y un nutricionista profesional que escribe regularmente para Men’s Health, Grazia y The Sunday Times. El negocio de consultoría de Rob gestiona una gama de clientes brindándoles asesoramiento nutricional.

Para los bartenders de todo el mundo, diciembre significa jornadas agitadas, largas horas de trabajo y noches largas. A medida que se acerca la Navidad y el Año Nuevo, mantenerte en plena forma es una buena manera de pasar las festividades con un buen aguante y estar bien alimentado juega un papel clave para tu salud.

Hay muchos sitios y personas que nos dicen cómo deberíamos comer, pero el consejo más coherente es mantenerlo simple: comer principalmente alimentos no procesados e incluir una amplia variedad de ingredientes que incluyen frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables, proteínas magras y un pequeña cantidad de lácteos. Este tipo de dieta asegurará que obtengas un buen suministro de nutrientes, mientras mantienes a raya el exceso de azúcar, sal y grasas no saludables.

COME LIGERO

Mantén tus comidas ligeras cuando comas antes o durante la jornada de trabajo, optando por granos integrales como la quínoa (técnicamente una semilla), arroz integral, fideos soba y pasta integral, que son una buena base para asociarse con muchas verduras y carnes magras, pescado o huevos. Trata de evitar platos pesados con alto contenido de grasas saturadas (salsas y aderezos cremosos) y carbohidratos pesados (pasta blanca, papas fritas y arroz), ya que solo te harán sentir lento durante tu turno de trabajo. También puedes preparar tu propia comida en casa haciendo ensaladas a base de granos, que no solo son rentables, sino que te brindan algo a mano cuando llegas a casa después de un turno ocupado y no puedes cocinar. Agregar proteínas adicionales, nueces, semillas, vegetales y hierbas, puede convertir fácilmente estos platos en algo fresco y nuevo.
Ideas para almuerzo / cena durante la jornada laboral:

1. Ensalada de quínoa, vegetales y pollo a la plancha.

2. Ensalada de salmón con legumbres y lentejas

3. Sopas a base de granos con pan integral crujiente

4. Sushi

5. Hummus, falafel y ensalada en pan integral pitta

TENTEMPIÉS SALUDABLES

Para combatir la fatiga en un turno, muchas personas confían en el café, las bebidas energéticas y los refrigerios dulces para mantenerse activos, pero este efecto instantáneo a menudo es de corta duración y, a medida que el cuerpo procesa rápidamente el azúcar refinada en estos alimentos y bebidas, queda un caída de energía en busca de otro golpe. Combina esto con cafeína y un poco de estrés laboral y tu cuerpo se sentirá nervioso y ansioso a medida que la adrenalina también comience a entrar en juego.

Intenta tener a mano refrigerios energizantes que puedan quitarte el hambre y proporcionarte un impulso de nutrientes, así como hacerte sentir un poco más centrado y menos nervioso.

Ideas para bocadillos energizantes

1. Nueces y semillas

2. Frijoles Edamame

3. Batidos

4. Rodajas de manzana o plátano con mantequilla de nuez

5. Hummus con pan de pita integral

TENTEMPIÉS POR LA NOCHE

Terminar un turno muy agitado de trabajo puede dejarte hambriento y no hay nada más tentador como cruzarte en un establecimiento de comida rápida de camino a casa, pero debes escapar a este tipo de alimentos y preparar algo rápido y fácil que ofrezca más calidad nutricional.

Ideas cenas a la noche:

1. Aguacate picado, chile y lima en pan de grano.

2. Bagel integral tostado con mantequilla de maní y rodajas de plátano

3. Huevos revueltos con cilantro sobre tostadas de grano.

4. Gachas de avena con frutos secos y nueces

5. Carnes magras o atún cocido con legumbres enlatadas y hojas de ensalada

DERROTANDO A LOS RESFRÍOS

Mantener tu sistema inmunológico en buen estado de funcionamiento también es esencial durante los meses de invierno y especialmente en los momentos en que tu cuerpo se somete a prueba y tu sistema inmunológico puede ser vulnerable. Los entornos de bares con mucha gente también son lugares fáciles para recoger resfriados y lo último que quieres es enfermarte en Navidad. El estrés, los malos hábitos de estilo de vida (como fumar) y una dieta desequilibrada pueden desafiar tu sistema inmunológico.

Una dieta nutritiva debería proporcionarte los nutrientes más asociados con el mantenimiento de un sistema inmune fuerte, que incluyen hierro, zinc, selenio y las vitaminas ACE. Los probióticos también son buenos para su sistema inmunológico y se pueden obtener de alimentos vivos como el yogur y el kimchi o suplementos (busca una con al menos 20 mil millones de unidades por porción). Los hongos también son excelentes para la inmunidad, ya que contienen vitamina D y compuestos vegetales llamados polisacáridos de beta-glucano que se ha demostrado que modulan el sistema inmunológico y mejoran tus defensas.

Los mejores alimentos que estimulan el sistema inmune

1. Probióticos

2. Verduras naranjas y verdes

3. Hongos shiitake

4. Pescado azul (salmón, atún, trucha, caballa)

5. Nueces de Brasil

NO TE OLVIDES DE HIDRATARTE

La hidratación también es clave para mantener una buena salud y la desventaja de estar deshidratado es el letargo, la incapacidad para concentrarte con claridad y una digestión lenta. Si tienes sed, entonces ya estás experimentando deshidratación. El agua es la forma más sencilla de hidratar el cuerpo y beber a un litro durante tu turno es lo que debes hacer. Intenta agregar hierbas, pepino y frutas para darle sabor. Los tés de hierbas y el agua caliente con jengibre y limón también son excelentes bebidas hidratantes durante tu horario laboral.

Para un impulso de energía nutritiva durante tu turno, intenta hacer estas deliciosas barras de energía de cacao crudo y coco. Son ricas en fibra, lo que ralentiza la liberación de azúcar para una liberación de energía sostenida y también son ricos en magnesio, que ayuda a convertir los alimentos en energía.

Bolas de cacao crudo y coco

Hace 8 bolas

Coloca los dátiles en un tazón y cubrir con agua hirviendo. Dejar en remojo durante 20 minutos.

Escurrir los dátiles y mover al procesador de alimentos. Agregar los ingredientes restantes, excepto el coco deshidratado.

Procesar los ingredientes hasta que formen una masa consistente.

Retirar la mezcla del procesador de alimentos en una tabla y dividir en 8 piezas. Enrollar los alimentos en forma de bola y luego cúbrir con coco deshidratado.

Guardar las bolas de energía en la nevera.

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